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Jul 11, 2023

Lebensmittel für besseren Schlaf

Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern

Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, besteht darin, die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern

Laut den Centers for Disease Control bekommt ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen nicht regelmäßig genug Schlaf. Es überrascht nicht, dass Menschen auf ihrer Suche nach besserer Erholung unbedingt alles ausprobieren wollen – verschreibungspflichtige Schlaftabletten, rezeptfreie Schlafmittel, pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, Tees, Stärkungsmittel und Meditations-Apps.

Aber es gibt eine Lösung, die oft übersehen wird und die möglicherweise direkt in Ihrer Küche zu finden ist: die richtigen Lebensmittel.

So wie sich die Ernährung auf die Systeme im Gehirn und Körper auswirken kann, die den Blutdruck, den Cholesterinspiegel im Blut, das Gewicht und andere Aspekte der Gesundheit steuern, kann sie auch die Prozesse beeinflussen, die den Schlaf regulieren.

„Wir finden immer mehr Beweise dafür, dass eine bessere Ernährung zu besserem Schlaf führen kann“, sagt Marie-Pierre St. Onge, PhD, Direktorin des Center of Excellence for Sleep and Circadian Research am Columbia University Irving Medical Center in New York City. „Alle Untersuchungen deuten auf ähnliche Ergebnisse hin: Die Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten, die mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht werden, haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index (was bedeutet, dass sie einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben), wenig gesättigte Fettsäuren und wenig zugesetzten Zucker und reich an Ballaststoffen.

Es stellt sich heraus, dass auch das Gegenteil der Fall ist. Lebensmittel mit den gegenteiligen Eigenschaften können einem guten Schlaf im Weg stehen.

Um die gesamte Schlafabdeckung von CR zu sehen, gehen Sie zu unserem Leitfaden für besseren Schlaf.

Wenn Sie Ihre Ernährung auf Lebensmittel aufbauen, die diese Kriterien erfüllen, erhalten Sie am Ende etwas, das wie die Mittelmeerdiät aussieht – eine Ernährungsweise, bei der pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen, darunter viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Quellen Fett (wie Olivenöl, Nüsse und Avocados) und gleichzeitig rotes Fleisch, Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate (wie Lebensmittel aus Weißmehl) einschränken. Und tatsächlich haben Studien, die den Zusammenhang zwischen diesem Essverhalten und besserem Schlaf untersuchen, vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Beispielsweise wurden in einer im Fachmagazin Nutrients veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2020 mehr als 400 US-amerikanische Frauen ein Jahr lang beobachtet, um herauszufinden, ob die Einhaltung der Mittelmeerdiät ihre Schlafqualität beeinträchtigt. Diejenigen, die sich am meisten an diese Ernährungsweise hielten, hatten 30 Prozent niedrigere Werte für Schlafstörungen (was bedeutet, dass sie sich mehr Ruhe gönnten) als diejenigen, die am wenigsten daran festhielten.

Bestimmte Lebensmittelkategorien – nämlich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte – zeichneten sich durch ihre positive Wirkung auf verschiedene Parameter der Schlafqualität aus. „Der Verzehr von Hülsenfrüchten war insgesamt mit einem besseren Schlaf verbunden“, sagt Brooke Aggarwal, EdD, Assistenzprofessorin für medizinische Wissenschaften in der Abteilung für Kardiologie am Columbia University Medical Center in New York City und eine der Autoren der Studie. „Und die Wirkung war dosisabhängig – je mehr Portionen Hülsenfrüchte sie aßen, desto deutlicher verbesserte sich ihre Schlafeffizienz.“ (Die Schlafeffizienz ist das Verhältnis zwischen der Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, und der Anzahl der Stunden, die Sie im Bett verbringen.)

Aber es ist nicht so, dass die Mittelmeerdiät unbedingt magische Kräfte besitzt, um den Schlaf zu verbessern. „Es sind die gesunden Bestandteile dieser Ernährungsweise – mehr Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette“, sagt St. Onge. „Sie können sich bei jeder überwiegend pflanzlichen Ernährung auf den Verzehr dieser Lebensmittel konzentrieren.“

Es gibt mehrere mögliche Erklärungen dafür, wie eine gesunde pflanzliche Ernährung den Schlaf verbessert.

„Alle in der Mittelmeerdiät reichlich vorkommenden Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, was sich positiv auf das Darmmikrobiom auswirkt“, sagt Aggarwal. Ein gesünderer Darm und besserer Schlaf hängen durch verschiedene Mechanismen zusammen. „Der Darm und das Gehirn kommunizieren über die Darm-Hirn-Achse“, sagt Aggarwal. „Es wird angenommen, dass das Darmmikrobiom speziell für den Schlaf Signale sendet, die dabei helfen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren.“

Zirkadiane Rhythmen, Teil der inneren Uhr des Körpers, werden durch Tageslicht und Dunkelheit gesteuert und beeinflussen viele Körperprozesse, darunter die hormonelle Aktivität und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Darüber hinaus ist der Darm an der Synthese von Serotonin beteiligt, einem Neurotransmitter, der eine bessere Stimmung fördert und ein wichtiger Bestandteil für die Regulierung des Schlafes ist.

Ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung bedeutet auch eine höhere Aufnahme nützlicher Antioxidantien, sogenannter Polyphenole. Neue Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen diesen Verbindungen und einer Verbesserung des Schlafes hin. „Polyphenole haben Auswirkungen auf das autonome Nervensystem und können die Herzfrequenzvariabilität [die zeitliche Schwankung zwischen Herzschlägen] erhöhen“, sagt St. Onge. Eine höhere Herzfrequenzvariabilität sei ein Zeichen für einen entspannten Zustand und werde mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht, sagt sie. Einige Polyphenole wirken auch auf Rezeptoren im Gehirn, die den Schlaf fördern.

Pflanzliche Lebensmittel können sogar die Produktion des Schlafhormons Melatonin steigern. Hülsenfrüchte, Soja, Blattgemüse und Samen sind allesamt reichhaltige Quellen für Tryptophan, eine Aminosäure (ein Proteinbaustein), die der Körper zur Herstellung von Melatonin verwendet. Truthahn und Milchprodukte werden oft als die besten Tryptophanquellen genannt. Aber das Tryptophan in diesen proteinreichen Lebensmitteln wird im Gehirn nicht so effizient synthetisiert wie das Tryptophan aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das liegt möglicherweise zum Teil daran, dass Sie auch B-Vitamine und Kohlenhydrate benötigen, um Tryptophan zu verarbeiten – beides erhalten Sie, wenn Sie sich reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ernähren.

Zu wenig Schlaf führt nicht nur dazu, dass Sie sich müde fühlen, sondern beeinträchtigt auch verschiedene Prozesse in Ihrem Gehirn und Körper, die zu einer ungesunden Ernährungsweise führen können. Wenn man zu wenig schläft, kann dies dazu führen, dass Hormone, die den Appetit anregen, ausgeschüttet werden und diejenigen, die Sättigung signalisieren, unterdrückt werden. Gleichzeitig scheint eine kurze Schlafdauer die Belohnungszentren im Gehirn zu aktivieren – was das Verlangen nach zucker- und fettreichen Snacks steigert.

„Wenn Sie gut schlafen, neigen Sie dazu, in allen Aspekten Ihres Lebens bessere Entscheidungen zu treffen – gesündere Lebensmittel zu essen, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen“, sagt St. Onge. „Und wenn man nicht gut schläft, tendiert man dazu, einfachere, weniger gesunde Entscheidungen zu treffen – mehr verarbeitete Lebensmittel, mehr Snacks, mehr Zucker, weniger Bewegung. Und dieser Teufelskreis setzt sich fort.“ Ein gewohnheitsmäßig ungesundes Essverhalten (das durch schlechten Schlaf noch verschlimmert werden kann) kann wiederum zu mehr schlaflosen Nächten führen.

Neben offensichtlichen Schlafschädlingen wie Alkohol und Koffein haben sich auch Lebensmittel mit hohem Fett-, Zucker- und gesättigten Fettgehalt nachweislich negativ auf die Schlafqualität ausgewirkt. Beispielsweise ergab eine kleine Studie (PDF) unter der Leitung von St. Onge, die 2016 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, dass die Teilnehmer länger zum Einschlafen brauchten, wenn sie mehr Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren aßen verbrachten weniger Zeit in der tiefen, erholsamen Kurzwellenschlafphase.

In einer anderen Studie, die 2020 im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Ernährung und Schlafqualität von fast 500 Frauen. Sie fanden heraus, dass die Frauen, die über eine schlechte Schlafqualität berichteten, auch eine schlechtere Ernährung hatten. Beispielsweise nahmen diejenigen, die mehr als eine Stunde brauchten, um einzuschlafen, über 400 Kalorien mehr pro Tag zu sich als diejenigen, die regelmäßig in 15 Minuten oder weniger einschliefen. Die Schlafarmen aßen nicht nur mehr Kalorien pro Tag, sie nahmen auch mehr Zucker, mehr gesättigte Fettsäuren und weniger Ballaststoffe zu sich.

Im Laufe der Jahre gab es verschiedene Studien darüber, wie der Verzehr einzelner Lebensmittel Sie in den Schlaf versetzen kann. Obwohl diese Studien in der Regel von geringem Umfang waren (und oft von der Lebensmittelindustrie finanziert wurden), führten sie in der Regel zu zahlreichen Schlagzeilen, in denen die wundersame Wirkung bestimmter Lebensmittel angepriesen wurde – etwa Sauerkirschen oder Kiwis. Doch Experten warnen davor, ein einzelnes Lebensmittel als Schlaftablette der Natur zu betrachten.

„Ich plädiere gerne für insgesamt bessere Ernährungsgewohnheiten für eine bessere Gesundheit und einen besseren Schlaf“, sagt St. Onge. „Das Einbeziehen dieser Lebensmittel kann nicht schaden, aber man kann die Auswirkungen einer schlechten Ernährung eines Tages nicht mit einer einzigen Kiwi vor dem Schlafengehen negieren.“

Sally Wadyka

Sally Wadyka ist eine freiberufliche Autorin, die für Consumer Reports, Real Simple, Martha Stewart Living, Yoga Journal und das Food Network zu Themen wie Gesundheit, Ernährung und Wellness schreibt.