Blog

Jan 26, 2024

Priorisieren Sie die Herzgesundheit mit einem ausgewogenen Ernährungsplan

Unabhängig von Ihren Beweggründen ist es nie zu spät oder zu früh, sich zu konzentrieren

Unabhängig von Ihren Beweggründen ist es nie zu spät oder zu früh, sich auf Ihre Herzgesundheit zu konzentrieren, und wenn Sie jetzt Maßnahmen ergreifen, kann dies einen großen Unterschied machen. Kleine Änderungen, wie z. B. die Einhaltung eines gesünderen Ernährungsplans, können Ihnen dabei helfen, den Weg zu einer besseren Herzgesundheit einzuschlagen.

Ein Schritt, den Sie unternehmen können, ist die Befolgung des DASH-Ernährungsplans, einer flexiblen und ausgewogenen Ernährungsweise, die für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht und vom National Heart, Lung, and Blood Institute entwickelt wurde. DASH erfordert keine speziellen Lebensmittel und bietet tägliche und wöchentliche Ernährungsziele, um zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken: Bluthochdruck und hoher LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin).

Mehr körperliche Aktivität, Stressbewältigung, guter Schlaf und Nichtrauchen in Kombination mit DASH können Ihnen den Weg zu einem gesunden Herzen fürs Leben ebnen.

Es kann sich auch lohnen, andere zu ermutigen, Sie auf Ihrem Weg zur Herzgesundheit zu begleiten. Untersuchungen zeigen, dass soziale Unterstützung und persönliche Netzwerke die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie an gesunden Gewohnheiten wie einer gesunden Ernährung festhalten.

Das Teilen herzgesunder Rezepte mit Familie und Freunden ist ein zusätzlicher Bonus, und diese DASH-freundlichen Mahlzeiten können Ihnen dabei helfen, das Rätselraten bei der Zubereitung nahrhafter Abendessen auf den Tisch zu nehmen. Flanksteaks nach griechischer Art mit würziger Joghurtsauce bieten die kräftigen Aromen des Mittelmeers, während Lachs mit Teriyaki-Glasur und gebratenem Gemüse ebenso einfach zuzubereiten wie farbenfroh ist. Für eine ergänzende Kombination aus Schweinefleisch und süßem Fruchtgeschmack eignen sich diese gebackenen Schweinekoteletts mit Apfel-Cranberry-Sauce perfekt zum Servieren mit braunem Reis oder gedünstetem Brokkoli.

Erfahren Sie mehr über Herzgesundheit und finden Sie DASH-freundliche Rezepte unter nhlbi.nih.gov/DASH.

Flanksteak nach griechischer Art mit würziger Joghurtsauce

Rezept mit freundlicher Genehmigung des National Heart, Lung, and Blood Institute

Vorbereitungszeit:25 Minuten

Kochzeit:25 Minuten

Portionen:4

Marinade:

1/4 Tasse Zitronensaft

1 Esslöffel Olivenöl

2 Teelöffel frischer Oregano, abgespült, getrocknet und gehackt

1 Esslöffel Knoblauch, gehackt (2-3 Zehen)

1 Rinderflankensteak (12 Unzen)

Joghurtsauce:

1 Tasse Gurke, geschält, entkernt und gehackt

1 Tasse fettfreier Naturjoghurt

2 Esslöffel Zitronensaft

1 Esslöffel frischer Dill, abgespült, getrocknet und gehackt

1 Esslöffel Knoblauch, gehackt (2-3 Zehen)

1/2 Teelöffel Salz

Marinade zubereiten: In einer großen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Oregano und Knoblauch vermischen.

Legen Sie das Steak mit den Seiten in einen flachen Behälter und gießen Sie die Marinade über das Steak. Mindestens 20 Minuten oder bis zu 24 Stunden marinieren, dabei mehrmals wenden.

Joghurtsauce zubereiten: Gurke, Joghurt, Zitronensaft, Dill, Knoblauch und Salz vermischen. Stellen Sie die Joghurtsauce mindestens 15 Minuten lang beiseite, um die Aromen zu vermischen. Soße kann bis zu 1 Stunde im Voraus zubereitet und gekühlt werden.

Heizen Sie den Grill auf höchste Stufe vor, wobei der Rost 7,6 cm von der Wärmequelle entfernt sein sollte.

Das Steak etwa 10 Minuten auf jeder Seite auf eine minimale Innentemperatur von 145 F braten. Vor dem Tranchieren 5 Minuten abkühlen lassen.

Quer zur Faser dünn in 12 Scheiben schneiden.

Drei Scheiben mit 1/2 Tasse Joghurtsauce servieren.

Tipp: Im Sandwich mit Fladenbrot, Salat und Tomate servieren.

Teriyaki-glasierter Lachs mit gebratenem Gemüse

Rezept mit freundlicher Genehmigung des National Heart, Lung, and Blood Institute

Vorbereitungszeit:20 Minuten

Kochzeit:15 Minuten

Portionen:4

Lachs:

2 Esslöffel leichte Teriyaki-Sauce

1/4 Tasse Mirin oder süßer Reiswein

2 Esslöffel Reisessig

2 Esslöffel Frühlingszwiebeln, abgespült und gehackt

1 1/2 Esslöffel Ingwer, gehackt

12 Unzen Lachsfilets, in vier Portionen (jeweils 3 Unzen) geschnitten

Gemüse:

1 Beutel (12 Unzen) gefrorenes Gemüse unter Rühren anbraten

1/2 Esslöffel Erdnussöl oder Pflanzenöl

1/2 Esslöffel Knoblauch, gehackt (ca. 1 Zehe)

1 Esslöffel Ingwer, gehackt

1 Esslöffel Frühlingszwiebeln, abgespült und gehackt

1 Esslöffel helle Sojasauce

Ofen auf 350 F vorheizen.

Zubereitung von Lachs: Teriyaki-Sauce, Mirin, Reisessig, Frühlingszwiebeln und Ingwer gut vermischen. Über den Lachs gießen und 10–15 Minuten marinieren.

Lachs aus der Marinade nehmen.

Lachs auf Backblech legen. 10–15 Minuten backen oder bis sich der Fisch an der dicksten Stelle mit einer Gabel leicht zerteilen lässt und eine minimale Innentemperatur von 145 °F erreicht.

So bereiten Sie Gemüse zu: Tauen Sie gefrorenes Gemüse in der Mikrowelle auf oder legen Sie den Beutel etwa 10 Minuten lang in eine Schüssel mit heißem Wasser. In einem großen Wok oder einer Bratpfanne Öl erhitzen. Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln hinzufügen; 30–60 Sekunden sanft garen, aber nicht bräunen.

Fügen Sie das Gemüse hinzu und braten Sie es unter Rühren weitere 2-3 Minuten lang oder bis es durchgeheizt ist. Sojasauce hinzufügen.

Servieren Sie ein Stück Lachs mit 1 Tasse Gemüse.

Gebackene Schweinekoteletts mit Apfel-Cranberry-Sauce

Rezept mit freundlicher Genehmigung des National Heart, Lung, and Blood Institute

Vorbereitungszeit:10 Minuten

Kochzeit:30 Minuten

Portionen:4

Schweinekoteletts:

4 Schweinekoteletts ohne Knochen (je etwa 3 Unzen)

1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

1 mittelgroße Orange, abgespült und geschält

1/2 Esslöffel Olivenöl

Soße:

1/4 Tasse natriumarme Hühnerbrühe

1 mittelgroßer Apfel, geschält und gerieben (ca. 1 Tasse)

1/2 Zimtstange

1 Lorbeerblatt

1/2 Tasse getrocknete Preiselbeeren

1/2 Tasse 100 % Orangensaft

Ofen auf 350 F vorheizen.

So bereiten Sie Schweinekoteletts zu: Schweinekoteletts mit Pfeffer und Orangenschale würzen.

In einer großen Bratpfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Schweinekoteletts hinzufügen und ca. 2 Minuten braten, bis sie auf einer Seite gebräunt sind. Wenden und 2 Minuten bräunen. Schweinekoteletts aus der Pfanne nehmen, auf ein antihaftbeschichtetes Backblech legen und 10 Minuten bei einer Innentemperatur von mindestens 160 F backen.

Soße zubereiten: Hühnerbrühe in die Bratpfanne geben und umrühren, um die braunen Stücke von den Schweinekoteletts zu lösen. Beiseite legen.

In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze geriebene Äpfel, Zimtstange und Lorbeerblatt kochen, bis die Äpfel weich werden.

Preiselbeeren, Orangensaft und reservierte Brühe hinzufügen. Zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren, sodass es leicht köchelt. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Preiselbeeren prall und die Äpfel zart sind. Zimtstange entfernen.

Orange schälen und in acht Abschnitte schneiden.

Servieren Sie ein Schweinekotelett mit 1/4 Tasse Soße und zwei Orangenspalten.

Anmeldung

Halte es sauber.Bitte vermeiden Sie obszöne, vulgäre, anstößige, rassistische oder sexuell orientierte Sprache. BITTE SCHALTEN SIE IHRE FESTSTELLTASTE AUS. Drohen Sie nicht.Drohungen, einer anderen Person Schaden zuzufügen, werden nicht toleriert.Sei ehrlich.Lügen Sie nicht wissentlich über irgendjemanden oder irgendetwas.Sei nett.Kein Rassismus, Sexismus oder irgendeine Art von -ismus, der eine andere Person erniedrigt.Sei proaktiv.Verwenden Sie den Link „Melden“ in jedem Kommentar, um uns über missbräuchliche Beiträge zu informieren.Teile mit uns.Wir würden gerne Augenzeugenberichte und die Geschichte hinter einem Artikel hören.

Wir sind immer daran interessiert, Neuigkeiten aus unserer Community zu erfahren. Lassen Sie uns wissen, was los ist!