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Jul 19, 2023

Vergessen Sie fünf am Tag, 30 pro Woche ist die neue Regel, die Sie befolgen müssen

Experten sagen, dass wir die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in unserer Ernährung erhöhen müssen

Experten sagen, dass wir für eine gute Darmgesundheit die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in unserer Ernährung erhöhen müssen, aber dies zu erreichen, kann entmutigend sein

In einer Welt voller Möglichkeiten habe ich Trost in der Sicherheit einfacher Lebensmittelentscheidungen gesucht. Fast jeden Tag das gleiche Büromittagessen, bestehend aus einem M&S-Wrap mit Mozzarella und getrockneten Tomaten, gefolgt von einem zuverlässig köstlichen Stachelbeerjoghurt. Oder ein hausgemachtes Mittagessen mit den üblichen gerösteten Gemüsesorten, begleitet von Halloumi und Couscous.

Es liegt nicht daran, dass ich keinen Abenteuerlust hätte, sondern eher daran, dass mir die Zeit fehlt und ich von Informationen überschwemmt bin. Ich schaffe problemlos fünf am Tag, aber im Allgemeinen handelt es sich dabei um dieselben Charaktere. Wenn ich einen Blumenkohl kaufe, dann ist das der Hauptdarsteller meiner Kochwoche. Nächste Woche könnte Butternusskürbis die Hauptrolle spielen.

Die Fünf-am-Tag-Kampagne, die 2003 von der britischen Regierung ins Leben gerufen wurde, basiert auf Ratschlägen der Weltgesundheitsorganisation, die den Verzehr von mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag empfiehlt, um das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme zu senken. wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und einige Krebsarten. Allerdings steht ein neues Mantra auf dem Schneidebrett: 30 pro Woche.

Wissenschaftler wie der Epidemiologe und Ernährungsexperte Professor Tim Spector und Dr. Megan Rossi, auch bekannt als The Gut Health Doctor, streben 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche an. Das sei die Vielfalt, die nötig sei, um eine gute Darmgesundheit zu gewährleisten.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, vielfältigere Darmmikroben haben als Menschen, die weniger als 10 essen. „Es ist sicherlich nicht so schwarz und weiß wie eine einzelne Zahl, aber in meiner Klinik hat sich gezeigt, dass 30.“ ein wirksames Ziel zur Steigerung der Diversität der Darmmikroben zu sein“, sagt Dr. Rossi.

Je vielfältiger unsere Ernährung ist, desto stärker wird unser Mikrobiom sein. „Grundsätzlich ernähren unterschiedliche Arten von Ballaststoffen und Polyphenolen unterschiedliche Mikroben und deshalb brauchen wir Abwechslung“, sagt Ernährungstherapeutin Eve Kalinik, Autorin von Happy Gut, Happy Mind.

Laut Professor Spector ist unser Darmmikrobiom eng mit Entzündungen, der Funktion des Immunsystems, der psychischen Gesundheit und der Stoffwechselgesundheit verbunden. „Aufgrund dieser Wechselwirkungen ist eine gute Darmgesundheit ein Muss für ein langes und gesundes Leben.“

Die neuesten NHS-Statistiken zeigen jedoch, dass der durchschnittliche Brite 3,7 Portionen Obst und Gemüse pro Tag isst. Selbst wenn sie alle unterschiedlich wären, wären das immer noch vier weniger als das Ziel von 30 pro Woche.

Am äußersten Ende wurde 2019 berichtet, dass ein Teenager durch eine jahrzehntelange Diät mit Würstchen, Chips und verarbeiteten Lebensmitteln blind und taub geworden war.

Während viele von uns den Ratschlägen von Experten folgen und eine Vielfalt an Obst und Gemüse essen, erfreuen sich sogenannte „Murmeltier-Tag“-Diäten immer größerer Beliebtheit. Victoria Beckham ist bekannt für ihr tägliches Gericht aus gegrilltem Fisch und gedünstetem Gemüse, während Fußballer Cristiano Ronaldo sich von einer reichhaltigen Abwechslung aus Hühnchen, Brokkoli und Reis ernährt.

Auch wenn es nicht ganz so extrem ist, schätze ich, dass ich in den meisten Wochen eher bei 20 als bei 30 auf der Sortenskala liege. Also fordere ich mich heraus, eine Woche lang bessere Ergebnisse zu erzielen. Die gute Nachricht ist, dass 30 pro Woche eine umfassendere Kirche ist als nur Obst und Gemüse.

Dr. Hazel Wallace, Gründerin der Bildungsplattform The Food Medic, sagt mir, dass grundsätzlich jedes pflanzliche Lebensmittel zählt. „Damit ist jedes Lebensmittel gemeint, das aus einer Pflanze stammt. Ja, Obst und Gemüse, aber auch Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Getreide wie Hafer, Quinoa und brauner Reis sowie Vollkorngetreide.“ Sie alle verdienen einen Punkt, Kräuter und Gewürze zählen jedoch nur einen Viertelpunkt.

Sie müssen auch nicht frisch sein. Pflanzliche Produkte können aus der Dose, dem Glas oder dem Gefrierschrank stammen. Gewürze und Kräuter können getrocknet werden.

Die Nachricht, dass die Minze in meinem Julep und der Paprika in meinem Couscous jeweils einen Viertelpunkt kosten, wird dankbar angenommen. Nachdem ich kürzlich für einen anderen Artikel ein Blutzuckermessgerät getragen hatte und gesehen hatte, wie Obst meinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann, hatte ich Bedenken, meine 30 pro Woche aus Carmen Mirandas Hut herauszusuchen.

Mein Experiment beginnt gut und zwingt mich, mit subtilen Veränderungen aus meinem Alltag auszubrechen; Mein Bircher-Müsli zum Mitnehmen aus einem Café wurde gegen einen anderen Joghurtbecher mit Passionsfrucht und Mango getauscht. Dennoch sehe ich zur Wochenmitte einige wiederholt eingeladene Personen. „Du bist bereits von der Liste gestrichen!“ Ich erzähle Tomaten und Spinat wie ein frustrierter Türsteher.

Es gibt Hindernisse, um eine solche Vielfalt zu erreichen. Wir stecken mitten in einer Lebenshaltungskostenkrise. Sofern Sie kein großer Haushalt sind, führt der Einkauf einer großen Auswahl an Zutaten pro Woche zwangsläufig zu Lebensmittelverschwendung.

Es steht auch im Widerspruch zur saisonalen Ernährung: Es wäre verrückt, schon im Januar mit dem Verzehr von Spargel aus Peru anzufangen, nur um der Zecke willen.

Dessen ist sich Eve Kalinik bei ihren Kunden bewusst. „Ich glaube nicht, dass die Leute so viel Wert auf Abwechslung legen sollten, dass sie am Ende jede Menge Essen wegwerfen müssen.“

Ihr Tipp: Wenn Sie nicht in einem großen Haushalt mit einem großen Wocheneinkauf leben, sollten Sie anfangen, mehr Tiefkühlgemüse sowie Dosen und Gläser zu verwenden.

„Dinge wie Spinat und Beeren haben einen viel höheren Nährwert, wenn sie gefroren sind, weil Vitamin C nach der Ernte eines Gemüses oder einer Frucht abgebaut wird.“ Kleingärtner, die ein Überangebot haben, sollten sich daher mit dem Einlegen und Einfrieren beschäftigen. Letzterer ist definitiv der Freund von 30 pro Woche.

Es ist mühsam, meinen hausgemachten Frühstücks-Smoothie aus Banane, Chiasamen, Hafer, Leinsamen und Erdnussbutter umzustellen, aber wenn ich Beeren, Mango, Spinat und Grünkohl im Gefrierschrank parat habe, kann ich mein Repertoire erweitern.

Ähnlich verhält es sich mit Anhängern des Batch-Cookings. Hier ist kreative Zusätzlichkeit der Schlüssel. Anstatt zwei Tage lang die gleichen übrig gebliebenen Pfannengerichte zum Mittagessen zu essen, schüttele ich am ersten Tag einen Topf mit gemischten Samen und Nüssen darüber (Kaliniks Top-Tipp). Am zweiten Tag fülle ich es mit einem Puy-Linsen-Beutel auf.

Eines Abends kocht mein Mitbewohner ein Festmahl aus burmesischen Salaten; Zu meiner wachsenden Liste füge ich unter anderem Tofu, Weißkohl, Sesam, Saubohnen, Ingwer und Koriander hinzu, um zu zeigen, dass das Abenteuer mit der Weltküche das Standardessen mit Fleisch und zwei Gemüsesorten aufwerten kann.

An einem Sushi-Date-Abend esse ich mit Begeisterung einen Wakame-Salat (Algensalat). Ich nehme mehrere Züge Wasabi. Ein einfaches Abendessen unter der Woche mit Rührei auf Toast erhält durch die Zugabe von Kurkuma, Kreuzkümmel und Chili, einem weiteren Kalinik-Favoriten, eine neue Note.

Es fällt mir schwer, den Überblick zu behalten, aber zum Glück sind die Experten ohnehin keine Anhänger einer rigorosen Vorgehensweise. „Ich glaube nicht, dass es praktikabel ist, 30 Pflanzenpunkte pro Woche abzuhaken“, sagt Dr. Wallace. „Aber ich bin mir sehr bewusst, meine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Im Supermarkt sage ich: ‚Richtig, Hazel, such dir ein anderes Gemüse aus und schau nach, wie man es zubereitet‘. Wenn ich wieder eine Dose Kichererbsen in die Hand nehme, werde ich Ich stelle es ab und schnappe mir Cannellini. Wenn ich zum Abendessen unterwegs bin, bestelle ich zu meinem Hauptgericht einen Beilagensalat.

Nachdem ich die Berechnungen erledigt habe, schwanke ich am sechsten Tag mit 27 Jahren. Also gehe ich in eine trendige Salatbar in der Nähe der Arbeit, wo ich meine Zutaten selbst auswählen kann; Ich sammle Zuckermais, Schwarzaugenerbsen und Grünkohl. Allerdings komme ich 10 Pfund leichter weg, mehr als ich normalerweise jemals für ein Mittagessen am Arbeitstag ausgeben würde.

30 pro Woche zu bekommen, muss finanziell tragbar sein. Also gehe ich zu Sainsbury's und fülle für den gleichen Preis einen Korb mit frischem Gemüse und Hülsenfrüchten. Ich finde sogar einen gemischten Blattsalat mit Queller, der mich in die frühen Dreißiger versetzt.

Während ich es geschafft habe, meine Last über die Woche zu verteilen, könnten Sie es schaffen, alle auf einmal zu fressen und von den gleichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren? „Wenn Sie fünf Tage lang beige Lebensmittel zu sich nehmen, ist das nicht ideal“, sagt Kalinik.

„Sie geben Ihren Darmmikroben nicht wirklich etwas. Aber wenn Sie Gemüse essen, wenn auch ähnlich, dann ist das wahrscheinlich in Ordnung. Aber ich würde sagen, wenn Sie 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in zwei oder zwei Portionen essen möchten Drei Tage, das wird schwer. Es ist am besten, es zu verteilen.“

Am siebten Tag ruhe ich mich aus, in der Gewissheit, dass 30 pro Woche wirtschaftlich und einfach erledigt werden können. Es könnte mich auch aus meinen langweiligen Gewohnheiten befreien. Das sei aber nichts, worüber sich jemand Sorgen machen sollte, sagt Kalinik.

„Das Schlimmste, was Sie für Ihre Darmgesundheit tun können, ist Stress. Die Ironie ist, wenn Sie 40 pro Woche erreichen, dabei aber gestresst sind, ist es besser, 20 anzustreben und achtsamer zu sein.“

Dieser Artikel wird mit den neuesten Informationen aktualisiert.